Hardlopen: deze spieren laat je werken tijdens jouw run

De benen als motor van het lopen

Bij hardlopen zijn je benen natuurlijk de sterren van de show. De bovenbenen, die spieren heten quadriceps en hamstrings, werken samen om de ene stap na de andere te zetten. De quadriceps zitten aan de voorkant van je bovenbenen en zorgen ervoor dat je het been naar voren zwaait. Ze zijn actief als je je voet optilt en vooruit brengt. De hamstrings zitten juist aan de achterkant en trekken je onderbeen naar achter, zodat je goed kunt afzetten. Ook je kuitspieren doen volop mee. De kuiten zorgen dat je je voet kunt afwikkelen en jezelf met kracht vooruit duwt. Per stap krijgen deze spieren flinke belasting te verduren, waardoor ze sterker en steviger worden. Zelfs in een rustig tempo blijven je beenspieren aan het werk.

De heupen en billen doen mee met iedere stap

Naast de spieren in je benen zijn ook je heupen en billen voortdurend aan het werk als je hardloopt. Je heupflexoren helpen bij het optillen van je been en houden je bekken stabiel tijdens de beweging. De bilspieren, en dan vooral de grote bilspier (gluteus maximus), zorgen ervoor dat je je been krachtig naar achteren kunt duwen als je je afzet. Daarmee krijg je een krachtige, vloeiende loopbeweging. Goed getrainde heupen en billen kunnen blessures helpen voorkomen, omdat ze je gewrichten beschermen en je lichaam helpen recht te blijven tijdens het lopen.

Buik en rug voor een sterke core

Veel mensen denken bij hardlopen niet meteen aan hun buik of rug, maar deze spieren zijn juist heel belangrijk. Je rompspieren, ook wel je core genoemd, bestaan uit je buikspieren, rugspieren en de diepe rompspieren. Deze spieren houden je lichaam in balans. Ze zorgen dat je rechtop kunt blijven lopen, ook als je moe begint te worden. Een sterke core voorkomt dat je gaat hangen tijdens het lopen en helpt je om langer en soepeler te bewegen. Vooral wanneer je langere afstanden aflegt of probeer je snelheid te verhogen, is een stevige romp onmisbaar.

Armen en schouders geven ritme en balans

Het lijkt misschien alsof alleen je onderlichaam wat te doen heeft bij een rondje hardlopen, maar dat klopt niet. Ook je armen spelen een rol. Je armspieren, schouders en zelfs je borstspieren dragen bij aan een goede looptechniek. Door je armen ontspannen maar actief mee te bewegen, geef je je lichaam ritme en balans. Zo voorkom je dat je heen en weer wiebelt. Armen bewegen in tegengestelde richting van je benen, waardoor je als het ware een tegenwicht creëert. Daarbij krijgen je schouders een lichte training, doordat ze meebewegen om je armen te ondersteunen tijdens je run.

Hardlopen als complete workout

Wanneer je kijkt naar welke spieren aan het werk zijn bij hardlopen, kun je gerust zeggen dat het hele lichaam wordt gebruikt. Natuurlijk werken je benen het meest, maar zonder sterke heupen, billen, buik, rug, armen en schouders kun je geen goede loper worden. Door regelmatig te hardlopen, maak je niet alleen je beenspieren sterker, maar werk je ook aan een fittere core en soepel bovenlichaam. Zelfs kleine spiergroepen, die zorgen voor balans, krijgen een oppepper. Zo draagt hardlopen bij aan een sterk, soepel en fit lichaam dat week na week iets meer aankan.

Meest gestelde vragen over welke spieren train je met hardlopen

• Welke spiergroepen worden het meest gebruikt tijdens hardlopen? De spiergroepen die je het meest gebruikt bij hardlopen zijn de quadriceps aan de voorkant van het bovenbeen, de hamstrings aan de achterkant, de bilspieren, de kuiten en de heupspieren. Daarnaast leveren de buik- en rugspieren ondersteuning en krijg je meer balans door gebruik van de schouders en armspieren.

• Worden je buikspieren sterker door hardlopen? Je traint je buikspieren met hardlopen omdat je deze gebruikt om je houding goed te houden. Sterke buikspieren zorgen ervoor dat je rechtop blijft lopen en helpen blessures aan je rug en heupen voorkomen.

• Heeft hardlopen invloed op je billen? Ja, de billen worden getraind door hardlopen, vooral de grote bilspier. Deze spier helpt je om je been krachtig naar achteren te duwen, wat nodig is bij elke stap tijdens het lopen.

• Kan je je bovenlichaam trainen met hardlopen? Hardlopen is vooral een training voor je benen, maar je gebruikt ook je schouders, bovenarmen en borstspieren. Door met je armen mee te bewegen ondersteun je een stabiele loop en help je je bovenlichaam sterker te maken.

• Is hardlopen goed om allround sterker te worden? Hardlopen verbeterd niet alleen je conditie, maar maakt ook veel spieren sterker. Je benen, heupen, core en schouders voelen sterker en soepeler als je regelmatig loopt.